Fitness-Tracker sind bemerkenswerte Dinge, die Ihnen einen Einblick in die Funktionsweise Ihres Körpers geben und Ihnen dabei helfen, Ihr Fitnessziel zu erreichen, ob es sich dabei um Gewichtsabnahme, Muskelaufbau, erhöhte Ausdauer oder um Training für eine Veranstaltung handelt.

Das Problem ist, dass Fitness-Tracker Ihnen nur wirklich sagen, was Sie tun, nicht was Sie tun sollten. Sie müssen also Ihre normale Routine machen, nur ein bisschen besser informiert.

In diesem Stück nehme ich meinen Journalistenhut ab (na ja, halbe Miete, ich muss das Ding immer noch schreiben), meinen persönlichen Trainerhut aufsetzen und Ihnen ein paar einfache Tricks zeigen, um die besten Ergebnisse zu erzielen Ihr Fitness-Tracker.

Ich muss hier sagen, dass es bei jedem Training wichtig ist, dass Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen, und dass die Übung ausschließlich auf eigenes Risiko erfolgt. Möchten Sie einen echten Unterschied machen, wie Sie 2019 aussehen und sich fühlen? Weiter lesen.

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1) Kenne deine Metriken

Dies ist eine wirklich einfache, die viele Leute vermissen. Die Kenntnis Ihrer Herzfrequenz (zum Beispiel) ist zwar interessant, aber nicht so wertvoll. Nicht, wenn Sie Ihre Metriken kennen, die angezeigt werden. Zuerst sollten wir über Herzfrequenzzonen sprechen.

Die Herzfrequenzformel von Fox und Haskell. Bildnachweis: Morgoth666 / Wikimedia Commons

Wie Sie in der Abbildung oben sehen können, ist Ihre Herzfrequenz ein zuverlässiger Indikator dafür, welche Auswirkungen die von Ihnen ausgeführte Übung auf Ihren Körper hat. Nun ist eines der Dinge, die am wenigsten intuitiv sind, die Herzfrequenzzone für den Fettabbau.

Sie werden feststellen, dass es sich um 100 Schläge pro Minute handelt. Wenn Sie sich Ihren Fitness-Tracker tatsächlich angeschaut haben, wird er wie ein Tippfehler aussehen, da dies eine äußerst geringe Belastung darstellt. Die Wissenschaft dahinter ist, dass das Energiesystem, das bei diesem niedrigen Energiepegel verwendet wird, dasjenige ist, das Ihre Fettspeicher als Energie verwendet. Wenn Sie also auf den Fettabbau abzielen, arbeiten Sie möglicherweise überarbeitet und sehen nicht die gewünschten Ergebnisse .

Wenn Sie auf einem niedrigeren Niveau arbeiten, sind die Energiekosten natürlich niedriger. Sie müssen also eine größere Menge an Übungen auf niedrigem Niveau machen, aber Sie sollten lieber regelmäßige, lange und flotte Spaziergänge machen, als sich auf einem Laufband drei zu töten pro Woche.

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EPOC-Intervalltraining

Wenn Sie keine Zeit haben, können Sie immer die EPOC-Route ausprobieren. EPOC steht für übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training und ist im Prinzip das Prinzip, dass, wenn Sie anaerob arbeiten (ohne Sauerstoff. Bezieht sich auf das Energiesystem. Überprüfen Sie die obige Grafik erneut), erzeugen Sie ein Sauerstoffdefizit, das Ihr Körper einmal aufholen muss Sie haben das Training beendet.

Aufgrund der Natur der anaeroben Übung können Sie es nur für sehr kurze Ausbrüche aufrechterhalten. Um EPOC wirklich sinnvoll aktivieren zu können, müssen Sie Intervalltraining durchführen. High Intensity Intervall Training (HIIT) ist eine sehr beliebte Trainingsmethode, die dieses Prinzip anwendet.

Sie führen kurze Aktivitätsstöße mit maximaler (oder nur submax) Anstrengung durch, die Ihre Herzfrequenz auf einen Rampenanschlag bringt, und dann eine Periode niedriger Intensität, in der Sie sich ausreichend erholen, um eine weitere maximale Periode zu erreichen. Dann wiederhole es. Etwas, das leicht zu warten ist und Sie wahrscheinlich nicht verletzt, ist am besten, wie ein statisches Fahrrad.

Bei dieser Trainingsmethode ist es sehr einfach, nicht maximal zu trainieren und während der Ruhezeiten nicht zu einer niedrigen Herzfrequenz zurückzukehren. Verwenden Sie Ihren Herzfrequenz-Tracker. Sie sollten auch niemals vollständig aufhören, sich zu bewegen, wenn Ihre Herzfrequenz über 120 bpm liegt.

Dein Herz kann sehr gut Blut in deinen Körper pumpen, aber es braucht Hilfe von deinen Beinen, um es wieder hochzupumpen. Wenn Ihr Herz mehr als 120 Schläge pro Minute erreicht und Ihre Beine sich nicht bewegen, wird Ihr Gehirn schnell abfließen, und Sie werden sich schwindelig und übel fühlen. Wärmen Sie sich auf und auf. Es gibt einen guten wissenschaftlichen Grund für beide.

Gewichtsverlust vs. Fettabbau

Sie werden auch bemerken, dass ich den Begriff „Fettabbau“ anstelle von „Gewichtsabnahme“ verwende. Dafür gibt es einen guten Grund. Sie können an Gewicht zunehmen und kleiner werden. Es gibt eine gemeinsame Sache, die bei Menschen mit Gewichtsabnahme-Zielen passiert, dass sie besorgt sind, dass der Muskelaufbau sie groß oder voluminös aussehen lässt.

Die Wahrheit ist, genug Muskeln aufzubauen, um groß und sperrig auszusehen schwer. Es gibt einen Grund, warum Steroide existieren. Wenn Sie nach unten trimmen möchten, hilft der Aufbau Ihrer Muskeln Ihrem Körper, in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen, wodurch Sie einen niedrigen Körperfettanteil aufrechterhalten können, während Sie wie ein Mensch essen.

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Anstatt Ihr Gewicht zu messen, empfiehlt es sich, den Körperfettanteil zu messen. Sie können dies mit Hilfe von bioelektrischen Impedanz-Skalen tun, wenn Sie nicht möchten, dass ein persönlicher Trainer Ihre klumpigen Bits mit Bremszangen drückt. Es wird nicht so genau sein, aber es wird billiger und weniger invasiv sein.

Wenn keine dieser Geräusche ansprechend ist, würde ich die Verwendung von Körpermaßen empfehlen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Tonband und eine halbe Stunde, und Sie erhalten Messwerte, die ein besseres Indiz für Ihr Aussehen sind als eine Skala. Es gibt einige Variablen, daher empfehlen wir diese sehr klare Anleitung von Fitstream.

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2) Verwenden Sie die Stoppuhr

Ich weiß, ich weiß, das ist noch offensichtlicher als das letzte, aber wenn ich einen Dollar für jedes Mal hatte, wenn ich an einem im Fitnessstudio sitzenden Mann auf einem Widerstandsgerät vorbeigelaufen bin oder mit freien Gewichten ohne Zeitabstand zwischen den Sätzen, Ich wäre wahrscheinlich der reichste Mann am Leben.

Ihre Muskeln brauchen Erholung, um optimal arbeiten zu können und tatsächlich Ergebnisse zu erzielen. Dies bezieht sich nicht nur auf die Pause zwischen den Trainingseinheiten, sondern auch zwischen den Sätzen. Als Faustregel gilt, dass Sie beim Krafttraining (Müdigkeit nach ein bis sechs Wiederholungen) zwischen den Sätzen drei bis fünf Minuten brauchen.

Für das Muskelwachstum (sechs bis zwölf Wiederholungen) sehen Sie eineinhalb bis zwei Minuten und für das Ausdauertraining (fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen) zwischen 45 Sekunden und zwei Minuten, je nachdem, was Sie tun .

Ich garantiere Ihnen, wenn Sie Ihre Ruhezeiten nicht zwischen den Sätzen zeitlich festlegen. Sie werden schockiert sein, wie lange Sie nichts tun. Sie werden im Fitnessstudio ein paar lustige Blicke auf sich ziehen, aber glauben Sie mir, sie machen es falsch.

3) Messen Sie Ihre Makros

Ich kenne keine einzige Person, die völlig „geschreddert“ ist und die ihre Makros nicht misst. Anders ausgedrückt: Ich kenne auch keine einzige Person, die ihre Makros misst, die beim Fettabbau keine Fortschritte gemacht hat.

„Makros“ ist eine Abkürzung für Makronährstoffe. Ja, dies ist eine ernährungsphysiologische Angelegenheit. Es gibt eine Menge Sprüche, die im Fitnessstudio herumgespielt werden, aber „Es ist zu 80% das, was Sie tun, und 20%, wie Sie trainieren“ ist eines der wahrsten.

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Makronährstoffe sind die Unterkategorien, in die Sie Ihre Lebensmittel einteilen können. Dies sind Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Die Menge der Nahrung, die Sie essen, ist wichtig, aber ebenso wichtig ist das Verhältnis der Makronährstoffe.

In der westlichen Welt sind wir an einem Punkt angelangt, an dem wir eine enorm überproportionale Menge an Kohlenhydraten essen. Das liegt zum einen an der „Fett macht dick“ -Bewegung, die sich einfach weigert zu gehen, zum Teil weil Pasta lecker ist.

Gib mir eine Minute

Jetzt laufen wir Gefahr, dass das Pendel in die andere Richtung schwingt, und es gibt viele Leute, die behaupten, dass Kohlenhydrate der Feind sind. Was der Wahrheit tatsächlich näher kommt, ist, dass Sie eine ausgewogene Ernährung aller Makros erhalten sollten.

Die meisten Fitness-Tracker sind mit Food-Tracking-Apps wie MyFitnessPal kompatibel, mit denen Sie neben der Kalorienmessung auch die Menge an Makros überwachen können, die Sie verbrauchen.

Ich werde mich hier nicht mit den richtigen Verhältnissen befassen, da dies von einigen Faktoren in Bezug auf Sie und Ihr Trainingsprogramm abhängt, aber dieser Leitfaden von ShapeScale ist mehr als genug, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

4) Aaa und Schlaf

Apropos Ruhe, Schlaf ist eines der wichtigsten Dinge für jedes Trainingsprogramm. Zu welcher Tageszeit verbrennen Sie die meisten Kalorien? Wenn du schläfst Wann heilen und wachsen Ihre Muskeln an Größe und Kraft? Wenn du schläfst Wann konsolidieren Sie neue körperliche Fähigkeiten? Das ist richtig … wenn du schläfst

Es dauert ungefähr sechs Wochen, bis eine signifikante Muskelveränderung stattfindet. Wenn Sie also in kürzerer Zeit an etwas besser werden, liegt dies an der neurologischen Anpassung, die beim Schlafen auftritt.

Die meisten Fitness-Tracker verfügen über eine Art Schlaf-Tracking-Funktion, und obwohl sie oft nachträglich wirken, sollten Sie sie nicht so behandeln. Der durchschnittliche Schlaf, den eine Person benötigt, beträgt acht Stunden, aber Sie sind keine „durchschnittliche“ Person. Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihre Schlafzyklen überwachen, und wenn Sie regelmäßig während eines tiefen Schlafes aufwachen, nehmen Sie Änderungen vor.

Es dauert zwar eine Weile, bis ich mich daran gewöhnt habe, aber mir zu vertrauen, ist das Aufteilen des Schlafs eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihre Fitness tun können, ganz zu schweigen von Ihrem allgemeinen Wohlbefinden.

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