Das Ausführen von Apps scheint nur für erfahrene Läufer gedacht zu sein, aber es gibt viele laufende Apps, die speziell für Anfänger entwickelt wurden, und sie sind eine großartige Möglichkeit, um loszulegen, insbesondere wenn Sie alleine laufen müssen, während Sie sich sozial distanzieren.

Couch to 5K Runner ist eine unserer Lieblings-Apps für die Inbetriebnahme, wenn Sie nicht an die Inbetriebnahme gewöhnt sind. Unabhängig davon, ob Sie zuvor noch nicht gelaufen sind, ob Sie sich von einer Verletzung erholt haben oder ob Sie schon lange nicht mehr auf den Bürgersteig geschlagen haben.

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Im Moment entscheiden sich viele von uns dafür, zu Hause zu bleiben, und die meisten Fitnessstudios und Fitnesscenter sind in vielen Ländern geschlossen. Das heißt aber nicht, dass Sie nicht trainieren können. Laufen kann Stress abbauen und Sie gesund halten, was wir alle jetzt brauchen.

Denken Sie daran, die Empfehlungen zu befolgen, egal wo Sie leben, ob dies soziale Distanzierung bedeutet und den Menschen viel Platz gibt, wenn Sie in ihrer Nähe laufen oder nur einmal am Tag trainieren.

Da Couch to 5K Runner für Anfänger konzipiert wurde, ist es eine App, mit der Sie einfach beginnen und die Spaß macht. Wenn Sie jedoch nicht an Fitness-Apps gewöhnt sind, benötigen Sie möglicherweise eine helfende Hand, um loszulegen. Hier kommt unser Leitfaden zur laufenden Couch to 5K Runner-App ins Spiel.

Sie müssen einige Fragen beantworten, bevor Sie die App verwenden können. Sie sind jedoch alle wichtig, um herauszufinden, wo Sie sich gerade befinden – und wie Sie trainieren müssen, um 5K zu erreichen (Bildnachweis: FITNESS22).

Was ist Couch zu 5K Runner?

Couch to 5K Runner ist eine laufende App, die Anfängern oder solchen, die lange nicht mehr laufen, helfen soll, von einem sehr geringen oder gar keinem Lauf bis zu einem 5K-Lauf in acht Wochen zu gelangen.

Die Tatsache, dass es speziell für das Ziel entwickelt wurde, 5 km zu erreichen, ist ein solides Motivationswerkzeug für viele, die etwas nervös oder unsicher beim Laufen sind. Vor allem, weil das Training in kleine und überschaubare Teile unterteilt ist.

Es bietet auch Audio-Hinweise, sodass Sie sich keine Zeit nehmen oder sich auf Ihr eigenes Urteilsvermögen verlassen müssen – der Audioguide erledigt dies für Sie. Darüber hinaus bietet die App auch ermutigendes Feedback. Dies ist perfekt, wenn Sie nicht an das Laufen gewöhnt sind.

Es gibt eine Reihe verschiedener Apps und Online-Programme, die ein ähnliches Ziel verfolgen, da 5K für viele Menschen ein erreichbares Laufziel ist und auch ein Fitnessniveau erfordert, das ideal zum Zielen ist.

In diesem Tutorial werden wir uns speziell mit der Couch to 5K Runner-App von FITNESS22 befassen.

Die App erstellt einen persönlichen Plan für Ihr Lauftraining, muss jedoch zuerst mehr über Sie wissen (Bildnachweis: FITNESS22).

Couch to 5K Runner: Erste Schritte

Der erste Schritt besteht darin, die Couch to 5K Runner-App herunterzuladen, die im Apple App Store erhältlich ist. Sie finden dieselbe App im Google Play Store, aber dort heißt sie Couch Potato to 5K Run Trainer. Keine Sorge, es handelt sich um dieselbe App, die vom selben Entwickler erstellt wurde.

Wenn Sie die Couch to 5K Runner-App zum ersten Mal öffnen, ist die Stimmung sofort ermutigend. Auf einem Begrüßungsbildschirm werden Sie aufgefordert, einige Fragen zu beantworten, um Ihren 5K-Plan zu optimieren. Dies ist wichtig, denn obwohl die App für Anfänger gedacht ist, haben alle Menschen unterschiedliche Fitnessniveaus.

Um die Fragen zu beantworten, klicken Sie unten auf dem Bildschirm auf die blaue Schaltfläche „Los geht’s“.

Sie werden dann nach Ihrem Geschlecht, dem Zeitpunkt Ihres letzten Laufs und Ihren aktuellen Aktivitätsstufen gefragt. Sie werden auch gefragt, wie lange Sie Ihrer Meinung nach jetzt laufen können. Seien Sie nicht stolz, Sie können unter fünf Minuten sagen, ob das stimmt – was für viele Neulinge nur eine Minute bedeutet.

Geben Sie abschließend Ihr Alter, Ihre Größe und Ihr Gewicht an, die Sie manuell eingeben oder aus Apple Health importieren können, wenn Sie ein iPhone verwenden und zuvor Apple Health verwendet haben.

Sobald Sie alle Grundlagen ausgefüllt haben, erstellt Couch to 5K Runner einen Plan, der auf Sie und Ihre Antworten zugeschnitten ist. Ihr Plan gibt Ihnen eine Schätzung, wann Sie volle 5K ausführen können. Außerdem erfahren Sie, wie oft pro Woche Sie laufen sollten, wie lange und welche Art von Training Sie absolvieren werden. Was für die meisten Menschen geführte Lauf- und Gehintervalle sein werden.

Wenn Sie Ihren Plan überprüft haben, klicken Sie auf die Schaltfläche Los geht’s. Sie werden dann zu einem Bildschirm weitergeleitet, auf dem zwei verschiedene Optionen angezeigt werden. Die erste besteht darin, die App sieben Tage lang kostenlos zu testen. Die zweite Möglichkeit besteht darin, 9,99 £ (ca. 12 USD, 20 AU $) für den lebenslangen Zugang zu zahlen.

Wir empfehlen zunächst die siebentägige Testversion, um festzustellen, ob Ihnen die Funktionsweise der App gefällt, und um Ihre Routine zu verbessern. Wenn Sie jedoch schon seit Ewigkeiten daran interessiert sind, einen soliden Plan einzuhalten, klicken Sie auf die Schaltfläche „Lebenslanger Zugriff“ und befolgen Sie die Zahlungsschritte.

Selbst wenn Sie die kostenlose 7-Tage-Testversion wünschen, müssen Sie sich für ein Premium-Abonnement anmelden, das Sie dann kündigen können. Wenn Sie es abbrechen möchten, müssen Sie daran denken, es abzubrechen, indem Sie auf „Einstellungen“> „Apple ID“ klicken und von dort aus abbrechen, wenn Sie ein iPhone verwenden. Wenn Sie ein Android-Telefon verwenden, rufen Sie die Google Play Store-App> Menü> Abonnements auf, suchen Sie die App und kündigen Sie sie.

Sehen? All diese Fragen haben sich gelohnt. Die App bietet einen personalisierten Laufplan nur für Sie (Bildnachweis: FITNESS22)

Couch to 5K Runner: So verfolgen Sie einen Lauf

Sobald die App einen Plan für Sie erstellt hat und Sie Ihre siebentägige kostenlose Testversion oder Ihr Premium-Abonnement begonnen haben, wird Ihnen das Haupt-Dashboard der App angezeigt. Hier sehen Sie Ihren Plan mit einer Zeitleiste.

Die App gibt Ihnen einen Ausgangspunkt basierend auf Ihren Antworten. Wir haben uns angemeldet und festgestellt, dass unser Ausgangspunkt Woche vier, Tag drei ist. Sie können jedoch problemlos zu einfacheren oder härteren Läufen springen, wenn Sie feststellen, dass die Trainingseinheiten nicht Ihren Fähigkeiten entsprechen, sobald Sie anfangen.

Wenn Sie bereit sind, Ihren Lauf zu starten, klicken Sie auf die Schaltfläche „LET’S GO“ in der Mitte des Bildschirms.

Möglicherweise werden Sie dann gebeten, der App die Erlaubnis zu erteilen, Audio-Benachrichtigungen zu senden und GPS zu verfolgen. Sie müssen beide zulassen, damit die App gut funktioniert.

Ihr Lauftraining beginnt dann und Sie werden durch die Audioanweisungen geführt. Wenn Sie sie aus irgendeinem Grund nicht zulassen, können Sie Ihren Fortschritt auf dem App-Bildschirm verfolgen.

Sie können sehen, wie lange es her ist, seit Sie jeden Abschnitt begonnen haben, indem Sie auf den Bildschirm schauen, die Zeit bis zu Ihrem nächsten Lauf und die verbleibende Zeit während des Trainings. In der oberen rechten Ecke wird außerdem ein kleines Notizsymbol angezeigt. Hier können Sie die App mit Apple Music synchronisieren und einen Musikcontroller in der App haben. Obwohl Sie dies nicht benötigen, um Musik zu hören. Wir haben Spotify während unseres Trainings angehört.

Sie können Ihren Lauf auch jederzeit mit der großen Schaltfläche „PAUSE“ am unteren Bildschirmrand anhalten. Wenn Sie uns ähnlich sind, möchten Sie Ihr Telefon während des Trainings an einem sicheren Ort aufbewahren und sich einfach auf die Audio-Hinweise verlassen.

Mit der App können Sie visualisieren, wie weit Sie durch Ihren Lauf sind, und bei jedem Schritt Audio-Hinweise bereitstellen (Bildnachweis: FITNESS22).

Anschließend wird in der Zeitleiste am unteren Bildschirmrand ein Häkchen angezeigt, um das heutige Training zu bestätigen. Und Sie können zum nächsten Training übergehen, wenn Sie Ihren nächsten Lauf machen möchten. Das Tolle an Couch to 5K Runner ist, dass Sie ein solides, erreichbares, aber ehrgeiziges Ziel vor Augen haben. Die App ist also darauf ausgerichtet, Ihnen wirklich dabei zu helfen, dorthin zu gelangen.

Zunächst werden Sie gebeten, einen Aufwärmspaziergang zu machen, und dann werden Sie je nach Ihren Fähigkeiten für verschiedene Zeiten in Geh- und Laufintervalle wechseln. Die Audio-Eingabeaufforderung führt Sie durch die einzelnen Bereiche, sagt Ihnen, was Sie tun müssen, und gibt Ihnen sogar kleine Motivationsschübe.

Nach den Lauf- und Gehintervallen werden Sie vom Audioguide aufgefordert, sich abzukühlen.

Sobald Sie mit Ihrem Lauf fertig sind, erhalten Sie ein Abzeichen, das Ihnen anzeigt, wie weit Sie von 5 km entfernt sind. Sie können auch sehen, welche Strecke Sie zurückgelegt haben, welche Kalorien Sie verbrannt haben und wie lange Sie gelaufen sind. Sie werden dann zur Hauptseite zurückgeführt.

Couch to 5K Runner: Erweiterte Funktionen

Klicken Sie auf das kleine Burger-Menü (die drei Zeilen) in der oberen linken Ecke des Hauptbildschirms. Hier können Sie viele Ihrer Läufe sehen und Ihre Einstellungen ändern.

Klicken Sie auf „Gewinne“, um den Fortschritt und die gewonnenen Abzeichen anzuzeigen. „Verlauf“ zeigt Ihnen, wann Sie gelaufen sind, wie lange und wie weit Sie vom 5-km-Ziel entfernt sind. Unter „Hilfe und Informationen“ können Sie loslegen, wenn Sie Probleme mit der App haben. Unter „Trainingspläne“ erhalten Sie Informationen zu anderen Apps und Programmen, die Sie ausprobieren können.

Was in diesem Menü zu beachten ist, ist die kleine Zahnradtaste unten, über die Sie Änderungen an Ihren Einstellungen vornehmen können. Klicken Sie auf diese Schaltfläche, und Sie können die Geräusche ändern, die Sie beim Laufen hören, z. B. eine männliche oder weibliche Trainerstimme oder zusätzliche Motivation. Sie können auch Ihr Profil ausfüllen oder die Entfernungseinheiten ändern. Abgesehen davon gibt es nicht viele Einstellungen, mit denen man herumspielen kann – eine gute Nachricht für Anfänger.

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