Wie viel Zeit verbringen Sie Ihrer Meinung nach jeden Tag mit Ihrem Telefon?? 

Die durchschnittliche Person misst alle 24 Stunden 3 Stunden und 19 Minuten Bildschirmzeit Daten für 2019 von der Zeitmanagement-App Rescue Time. Die besten 20 Prozent der Smartphone-Nutzer verbringen den ganzen Tag über 4,5 Stunden mit ihren Handys – und wir wetten, dass dies in den letzten 12 Monaten zugenommen hat.

Wenn Sie überlegen, wofür Sie Ihr Telefon verwenden – einschließlich Einstellen von Alarmen, Überprüfen von sozialen Medien, Anzeigen von Wettervorhersagen, Bestätigen von Buszeiten, Abhören von Podcasts, Scrollen durch Instagram, Senden von Nachrichten und Aktualisieren mit Ihren WhatsApp-Gruppen -, ist dies sinnvoll Sie verbringen viel Zeit damit.

Das ist wahrer denn je. Viele Menschen arbeiten von zu Hause aus und verbringen den größten Teil ihrer Zeit im Haus, weil sie sich Sorgen um Covid-19 machen. Sie überprüfen ihre Telefone ständig auf Ankündigungen und Schlagzeilen und verwenden soziale Medien und Messaging-Apps, um sich mit Freunden und Familie zu verbinden.

Viele von uns wissen, dass es fast unmöglich sein kann, den Zwang zu bekämpfen, unsere Telefone zu den besten Zeiten zu überprüfen – selbst wenn es keine Pandemie gibt, über die man sich Sorgen machen muss.

Was ist die Antwort? Sie können den Ratschlägen folgen, um ein „dummes“ Telefon zu kaufen oder Ihr Smartphone in einer verschlossenen Schublade zu verstecken und es tagelang in Ruhe zu lassen. Aber für die meisten Menschen ist das alles wahrscheinlich etwas zu schwierig, wenn nicht unhaltbar für Ihr vernetztes Leben. 

Darüber hinaus ist Ihre Beziehung zu Ihren Smartphones kompliziert. Zunehmende Untersuchungen könnten darauf hindeuten, dass übermäßige Bildschirmzeiten Stress, Schlafstörungen und Konzentrationsstörungen verursachen können. Aber es gibt auch viele gute Dinge, die Ihr Telefon tun kann. Es ist eine Quelle der Unterhaltung, der Verbindung, des Spaßes, der Arbeit, einer Lebensader für Freunde und Familie und vielem mehr. 

Studien haben auch ergeben, dass Ihre Verbindung zu Ihrem Smartphone möglich ist eine Komfortdecke in stressigen Zeiten und davon getrennt zu sein, kann zu echtem führen Trennungsangst – Vielleicht ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt für eine vollständige digitale Entgiftung.

Es gibt jedoch einige einfache Schritte, die Sie jetzt unternehmen können, um die Zeit zu begrenzen, die Sie mit dem Betrachten Ihres Telefons verbringen. Dadurch können Sie sich etwas ruhiger fühlen und Zeit haben, sich auf die Arbeit, die realen Verbindungen und Hobbys zu konzentrieren.

Moment ermöglicht es Ihnen, die Nutzung Ihres Telefons und die Zeit zu verfolgen, die Ihre Familie auch erhält. (Bildnachweis: Moment)

Werde real

Bevor Sie sich Gedanken darüber machen, wie viel Zeit Sie auf Ihrem Telefon verbringen (sowie über alles andere, worüber Sie sich gerade Sorgen machen), sollten Sie sich vielleicht eine Perspektive verschaffen. 

Es gibt viele Apps, die Ihnen mitteilen, wie oft Sie Ihr Telefon verwenden, wie lange und welche Apps Ihre größte Zeitverschwendung sind. 

Wir empfehlen, die Screentime-Einstellungen auf Ihrem Telefon zu verwenden, wenn Sie ein iPhone-Benutzer sind, oder alternativ eine App wie diese zu verwenden Stumm oder Moment, Hiermit wird alles gemessen, was Sie auf Ihrem Telefon tun, und die Ergebnisse werden in leicht verständlichen Grafiken angezeigt.

In Ihrem iPhone befindet sich eine Fülle von Farbeinstellungen. Graustufen unterscheiden sich möglicherweise am stärksten von Ihrer Smartphone-Abhängigkeit. (Bildnachweis: Zukunft)

Schalten Sie Ihr Telefon auf Graustufen

Tristan Harris, ein ehemaliger Google-Designethiker, wurde gegründet Das Zentrum für humane Technologie. Diese gemeinnützige Organisation hat sich zum Ziel gesetzt, das Denken hinter der Technologie so zu verändern, dass sie uns allen zugute kommt, anstatt uns ungesund von ihr abhängig zu machen.

Die Organisation empfiehlt alle Arten von Maßnahmen, um die Überprüfungsgewohnheiten Ihres Smartphones zu beheben. Einer unserer Favoriten ist es, die Farben Ihres Telefons zu entfernen. 

Die farbenfrohen Symbole Ihrer Lieblings-Apps sowie deren rote Benachrichtigungen aktivieren Ihr Gehirn jedes Mal, wenn Sie sie sehen. Entfernen Sie die Farbe, und Sie können einige der Anforderungen entfernen, soziale Medien und Messaging-Websites so häufig zu überprüfen. Wenn es so klingt, als würde man die Farbe und den Spaß direkt aus dem Telefon saugen, ist es genau das, was es tut.

Die meisten Smartphones bieten die Möglichkeit, Ihr Telefon einfach auf Graustufen umzustellen und es jederzeit wieder in Farbe zu schalten. 

Wenn Sie ein iPhone verwenden, gehen Sie zu „Einstellungen“> „Eingabehilfen“> „Anzeige- und Textgröße“> „Farbfilter“, suchen Sie nach Graustufen und aktivieren Sie das Kontrollkästchen. 

Wenn Sie ein Telefon mit Android 10 verwenden, müssen Sie dem Benachrichtigungsschatten die Schnellzugriffstaste hinzufügen. Wischen Sie dazu zweimal über den Benachrichtigungsschatten. In der unteren linken Ecke wird dann eine Schaltfläche zum Bearbeiten angezeigt. Sie sehen dann eine Graustufenkachel, die Sie in die obere Hälfte des Bildschirms ziehen müssen. Tippen Sie auf die Schaltfläche „Zurück“ und Sie sind fertig. Jetzt können Sie Graustufen einfach ein- und ausschalten. 

Es gibt auch einen zusätzlichen Bonus: Graustufen können die Akkulaufzeit verlängern.

Behalten Sie nur nützliche Apps auf Ihrem Homescreen (nein, Instagram zählt nicht).

Ein weiterer Vorschlag des Zentrums für humane Technologie besteht darin, Apps von Ihrem Homescreen aus zu entfernen. Dies könnte die Versuchung beseitigen, diejenigen zu überprüfen, die die meiste Zeit in Anspruch nehmen. 

Stellen Sie dazu sicher, dass Ihr Homescreen mit nützlichen Apps gefüllt ist, die Sie häufig verwenden, z. B. Google Maps, Ihren Kalender oder Uber. Legen Sie alles andere in einen Ordner. Sicher, es sind nur ein paar zusätzliche Klicks erforderlich, um zu Instagram, Twitter und WhatsApp zu gelangen. Aber diese kleine Entfernung könnte einen großen Unterschied machen. 

(Bildnachweis: Pexels)

Legen Sie einige realistische Zeitgrenzen fest

Viele Menschen haben den Rat gehört, Benachrichtigungen endgültig auszuschalten oder nur einmal am Tag auf Ihr Telefon zu schauen. Aber wenn das etwas zu streng erscheint, implementieren Sie stattdessen einige weichere Regeln für sich. Sie könnten beispielsweise 50 Minuten arbeiten und dann fünf Minuten brauchen, um Ihr Telefon anschließend zu überprüfen. 

Oder Sie schalten Benachrichtigungen für vier Stunden aus, während Sie alle wichtigen Aufgaben aus dem Weg räumen und später wieder einschalten. Wählen Sie eine Verpflichtung, die sich herausfordernd anfühlt – aber nicht so, als würden Sie in fünf Minuten scheitern.

Stellen Sie nicht nur Grenzen für den Zeitpunkt Ihrer Arbeit und die Überprüfung Ihres Telefons fest, sondern stellen Sie auch eine strenge Regel für die Dauer der Überprüfung Ihres Telefons auf. 

Apps wie Instagram und Twitter wurden entwickelt, um unendlich viel zu scrollen. Dies ist beabsichtigt, weil es Sie süchtig macht und mehr will. Was gefährlich ist, weil Ihr Gehirn nach einem Grund sucht, aufzuhören – aber es gibt keinen. Deshalb ist es wichtig, sich einen Ausweg zu geben. 

Wenn Sie sich auf Wald konzentrieren, pflanzen Sie einen virtuellen Baum. Dein Job dann? Um es am Leben zu erhalten! (Bildnachweis: Wald)

Verwenden Sie Apps, um Ihre App-Sucht zu überwinden

Die Ironie, mehr Apps herunterzuladen, um die App-Nutzung zu reduzieren, geht uns nicht verloren. Es gibt jedoch viele großartige Apps, mit denen Sie den Zugriff auf bestimmte Websites blockieren, sich konzentrieren und sich wie ein Kindermädchen verhalten können, um zu verhindern, dass Sie zögern, bis Sie Ihre Arbeit erledigt haben. So können Sie die oben genannten wichtigen Zeitgrenzen umsetzen.

Das AppDetox App Überwacht die Zeit, die Sie auf Ihrem Telefon verbringen, und ermöglicht Ihnen dann, Regeln basierend auf Ihrer Nutzung zu erstellen. Sie können beispielsweise eine Regel festlegen, um den Zugriff auf eine bestimmte App zu bestimmten Tageszeiten zu blockieren. Oder Sie können ein Zeitlimit festlegen, das nützlich ist, um das stundenlange Scrollen von Instagram zu verhindern. 

Siempo funktioniert auf ähnliche Weise und gibt Ihnen die Kontrolle darüber, auf was und wann Sie Zugriff haben. Wir mögen die Batch-Benachrichtigungsfunktion, die Benachrichtigungen nicht blockiert, sondern bündelt und in vordefinierten Intervallen an Sie sendet.

Versuchen Sie es mit einer minimalen Möglichkeit, den Fokus zu fördern Platz. Es verwendet einfache Animationen, um Ablenkungen zu minimieren und zu verfolgen, wie oft Sie Ihr Telefon abheben oder eine andere App öffnen.

Wald ist einer unserer Favoriten. Die Prämisse ist einfach: Wenn Sie sich konzentrieren möchten, pflanzen Sie einen virtuellen Baum. Der Baum wächst, wenn Sie mit Ihrer Arbeit fortfahren und Ihr Telefon in Ruhe lassen. Der Baum stirbt, wenn Sie die App verlassen. Das mag albern klingen, ist aber ein wirklich guter Motivator und eine praktische Visualisierung, um Ihren Fokus im Laufe der Zeit zu verbessern. 

Halt ist eine nette Variante einer Fokus-App und eine gute Idee für diejenigen, die mehr Motivation brauchen, um ihre Gewohnheiten positiv zu ändern. Es blockiert Ablenkungen auf Ihrem Telefon, während Sie arbeiten, ermöglicht Ihnen dann jedoch, Belohnungen zu sammeln und mit Freunden und Kollegen zu konkurrieren.

Der Schlüssel hier ist, nur ein oder zwei neue Apps zu erhalten, mit denen Sie Ihre Zeit besser verwalten können, anstatt sich mit Hunderten zu überfordern. 

Ersetzen Sie Ihr Instagram-Scrollen durch Zeit in der Buddhify-Meditations-App. (Bildnachweis: Buddhifizieren)

Füllen Sie die gesamte Bildschirmzeit mit etwas anderem

James Clear, Autor des Habit-Building-Buches Atomic Habits, schreibt “Sie beseitigen keine schlechte Angewohnheit, Sie ersetzen sie.” Dies ist wichtig, wenn es um die Bildschirmzeit geht. Sie müssen sich also fragen: Was mache ich, anstatt 50 Mal am Tag Instagram zu überprüfen?? 

Clear erklärt, dass der Grund, warum es so wichtig ist, eine schlechte Angewohnheit durch eine gute zu ersetzen, darin besteht, dass schlechte Angewohnheiten uns einen Nutzen bringen – deshalb Ratschläge wie “Tu es einfach nicht!” funktioniert selten. Er schlägt vor, eine schlechte Angewohnheit durch eine neue Angewohnheit zu ersetzen, die Ihnen einen ähnlichen Nutzen bringt. 

Clear verwendet das Beispiel des Rauchens: “Wenn Sie rauchen, wenn Sie gestresst sind, ist es ein schlechter Plan, in diesem Fall einfach mit dem Rauchen aufzuhören. Stattdessen sollten Sie einen anderen Weg finden, um mit Stress umzugehen und dieses neue Verhalten einzufügen, anstatt eine Zigarette zu haben.”

“Wenn Sie erwarten, dass Sie schlechte Gewohnheiten einfach ausschließen, ohne sie zu ersetzen,” Klare Schreibvorgänge. “Dann haben Sie bestimmte Bedürfnisse, die nicht erfüllt werden, und es wird schwierig sein, sich sehr lange an die Routine „Mach es einfach nicht“ zu halten.”

Deshalb besteht sein erster Schritt, um eine schlechte Angewohnheit zu brechen, darin, über den Ersatz nachzudenken und ihn im Voraus zu planen. 

Zum Beispiel überprüfen Sie Instagram manchmal, um sich zu entspannen, und öffnen stattdessen eine Meditations-App und führen Sie einen geführten Körperscan für 10 Minuten durch. Oder Sie überprüfen Instagram, um eine Portion Farbe und Kreativität zu erhalten. Das bedeutet, dass Sie ein Buch, einen Comic oder sogar einen Stift in die Hand nehmen und beim nächsten Mal zeichnen können, wenn Sie den Drang verspüren, zu scrollen.

Wirst du dich jedes Mal an diese Pläne halten? Wahrscheinlich nicht, aber es lohnt sich, andere Wege zu finden, um die Anforderungen Ihres Telefons zu erfüllen. 

Schont dich

Führen Sie auf jeden Fall einige Schritte aus, um die Bildschirmzeit zu begrenzen. Vor allem, wenn Sie wie bei vielen Menschen bemerkt haben, dass Sie sich nach dem Scrollen durch soziale Medien oder dem Lesen der Nachrichten ängstlicher fühlen. Aber schonen Sie sich auch. 

Es ist keine Überraschung, dass Menschen stundenlang am Tag telefonieren. Schließlich wurden Ihre Lieblings-Apps von den besten Technikern entwickelt, damit Sie immer wieder zurückkehren (und immer mehr).. 

Eine Gewohnheit wie das Überprüfen Ihres Telefons alle paar Minuten zu brechen, kostet Zeit und Energie. Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht über Nacht Wunder sehen, und es ist auch in Ordnung, sich zu ängstlich zu fühlen, um sich jetzt von den Nachrichten fernzuhalten. 

Das wird einige Zeit dauern. Ich bin mir sicher, wenn alle es wirklich versuchen würden, könnten sie alle ihre Telefone für einen Tag in eine Schublade legen und sie ganz durchziehen. Aber das wird auf lange Sicht nicht helfen.

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